탄수화물 이야기 7 잡곡밥과 올리고당은 건강한 음식인가

잡곡밥 백미 현미밥 늘 밥을 먹을 때 고민되는 문제이다. 햇반을 사려해도 고민되는 문제이다. 잡곡밥이나 현미밥이 백미밥보다도 더 비싸다. 백미보다 비싼 잡곡밥은 진짜 몸에 좋은 것인가 알아보도록 하자

<잡곡밥을 먹으면 좋은 이유>

그냥 쌀밥보다 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 건강에 더 좋다는 얘기는 여러번 들었을 것이다. 그런데 사실일까? 요즘 온갖 범람하는 건강 정보들 가운데 검증되지 않은 비과학적인 내용이 너무 많다. 그런 만큼 이제는 과거에 진리로 믿었던 사실도 진실인지 의심아 가는 시대다. 하지만 잡곡밥이 유리하다는 이야기에는 그럴만한 근거가 있다.

 

잡곡밥은 섬유질, 비타민, 기타 영양분을 골고루 섭취 할 수 있어 편식의 가능성을 줄이고 영양학적으로 더 우수한 성질을 가지고 있다. 다만 아직 국내에서는 잡곡밥과 쌀밥을 주로 먹는 인구 집단에 대한 역학 연구가 다소 부족한 것 같다. 하지만 해외에서 진행된 연구를 참조하면 통곡물 섭취가 더 유리하다는 연구 결과가 많다.

 

<통곡물>

통곡물이란 표현은 곡물에서 씨눈 및 겨를 제외하지 않은 것을 말한다. 그리고 씨앗의 가장 안쪽에 있는 배젖 부분을 남기고 나머지 껍질과 씨눈을 제거하는 공정을 도정이라고 한다.

* 현미의 도정과 영양성분

쌀을 예로 들어보자 벼를 수확한후 탈곡기를 거쳐 얻은 쌀은 아직 왕겨라는 가장 밖에 존재하는 껍질에 둘러싸여 있다. 이를 벗긴 쌀을 현미라고 한다 현미는 과피, 종피라는 껍질이 있으며 그보다 더 아래에는 호분층과 씨눈(쌀눈)이 존재한다. 호분층에는 지방, 단백질과 더불어 아밀라아제 같은 효소가 존재해 배젖을 소화시켜 씨눈을 발육하는데 도움을 준다. 보통 도정을 하고 남은 겨에는 씨눈, 호분층, 과피, 종피 부분이 모두 들어있다. 그 양은 도정의 정도에 따라 다르지만 보통 6~8% 정도다. 

여기에는 지방, 단백질, 미네랄, 비타민 등이 풍부하다, 따라서 현미를 도정하면 배젖의 주성분인 탄수화물을 제외한 각종 영양소는 줄어들게 된다. 

밀도 비슷한 도정 과정을 거치는데 이를 거치지 않은 곡물을 통곡물이라 부른다. 당연히 백미처럼 정제된 곡물은 탄수화물이 대부분이며 현미처럼 잘 정제되지 않은 곡물은 통곡물에 가까워 더 다양한 영야소를 지니고 있다.

 

최근 서구에서 이뤄진 연구에서 통곡물을 많이 섭취하면 도정을 많이 한 곡물만 섭취하는 것보다 실제로 더 건강에 좋다는 점이 밝혀지고 있다. 그런데 구체적으로 어떻게 좋다는 이야기일까?

*영국 연구결과

2016년 영국 의학 저널에 실린 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 이전에 발표된 45개 연구를 종합해 분석했다. 그 결가에 의하면 하루 90g의 통곡물을 섭취하는 경우 관상동맥 질환의 상대 위험도는 19%감소하고 심혈관 질환 위험도는 22% 정도 감소하는 것으로 나타났다. 전체 사망률 감소는 15% 정도였다. 이와 같은 효과는 하루 210~225g까지 양(+) 반응 상관관계를 보였다. 또 많은 연구에서 통곡물 섭취는 당뇨병 위험도를 줄이는 것으로 나타났다. 예를 들면 16만 이상의 여성을 대상으로 한 간호사 건강 여구 데이터 분석은 통곡물 섭취와 당뇨 발생 위험도가 분명한 역(-) 상관관계를 나타냈다.

* 미국 식생활 가이드라인

이와 같은 연구결과에 따라서 2015년 새롭게 나온 8차 미국인을 위한 식생활 가이드에서는 통곡물을 많이 섭취하도록 권장했다. 좀더 구체적으로 말하면 전체 곡물섭취의 절반 이상을 통곡물로 하되 곡물 섭취량은 2,000kcal 열량 섭취 시 하루 170g 정도로 제안했다. 이른 하루 85g 이상의 통곡물을 섭취하도록 권고한 것이다. 동시에 미 당뇨학회 및 암학회, 심장학회 등 여러 가이드라인도 통곡물 섭취를 권장했다. 

 

우리나라의 경우 오래전부터 잡곡밥을 먹었다. 물론 건강상의 이유보다는 경제적인 이유가 더 크긴했지만 쌀밥만 먹는 것보다는 사실 더 건강한 식습관이다. 

* 현미 : 수확한 벼를 건조한후 왕겨만 벗겨낸 쌀. 통곡물에 가까워 흰쌀밥보다 지방, 단백질, 식이섬유, 비타민 등이 풍부하다. 다만 식감이 좋지 않은 것이 문제인데 이미 우리 조상들은 백미와 혼합해서 먹는 훌륭한 방법을 알고 있었다. 현미는 물론 쌀보리, 콩등은 섞어먹는 것은 그 자체로 좋은 식습관이다. 

 

올리고당 이야기

올리고당이 더 건강할까 설탕 대신 단맛을 내기 위해 쓰이는 올리고당은 건강할까 알아보자 

올리고당은 이름처럼 다당류지만 숫자가 많지 않은 것을 의미한다. 좀 더 구체적으로는 단당류가 3~10개정도 결합한 형태다. 원래 잘 알려져 있지 않던 올리고당은 첨가당이 건강에 매우 좋지 않다는 사실이 밝혀지면서 주목받고 있다.

올리고당은 녹말과는 달리 단맛이 나면서 단당류나 이당류가 아니기 때문에 흡수속도가 설탕이나 과당보다 느리다. 이런 특징 때문에 식음료 회사의 주목을 받았다. 여기에는 여러 종류가 있는데 가장 유명한 것은 프락토올리고당(FOS)이다.

 

프락토올리고당은 이름처럼 과당과 포도당이 결합된것으로 설탕과 다른 점은 3개 이상의 분자가 축합 반응으로 결합했다는 것이다. 비록 단맛은 불행히 설탕의 30~50% 이지만 이를 첨가할 경우 설탕을 첨가하지 않았다는 설명과 더불어 다른 이점을 누릴 수 있다. 일부 연구에서 이 올리고당이 좋은 유산균으로 알려진 비피더스균의 성장을 촉진하는 것으로 나왔기 때문이다. 이로 인해 첨가당의 일종이면서도 프락토올리고당은 건강성 기능식품으로 첨가되기 시작했다.

 

그런데 정말 이 올리고당이 건강에 좋을까? 결론부터 말하면 아직 그런 증거는 부족하다. 사실 장내에서도 FOS는 비피더스균 이외에 다양한 장내 세균에 의해 대사 된다. 현재까지 FOS에 대해서 가장 믿을만한 연구는 하루 20g까지는 독성이 없다는 것이다. 이를 근거로 미국 FDA는 이물을 GRAS(일반적으로 안전한 물질)로 분류했다. 하지만 설탕도 GRAS로 분류한다는 점을 참조하자. 

일부 연구에 변비에 효과가 있다고 보고 등이 있기는 하지만 기적의 약물이 아닌 점은 분명한 만큼 그 효능을 지나치게 강조하는 광고는 한번 걸러서 받아들일 필요가 있다. 

 

흥미로운 점은 요즘 요리에 물엿(맥아당) 대신 올리고당을 사용하는것이 많다는 것이다. 그러나 이 역시 첨가당에 들어가므로 적당한 수준으로 맛을 내는 데 사용하고 너무 과용하지 않기 바란다. 기존의 맥아당 물엿에 비해서 더 건강하다는 근거는 없다.