탄수화물 이야기 8 과일속의 과당은 위험할까?

흔히 다이어트를 위해서는 과일을 많이 먹는다고 한다. 그런데 과일 속에는 많은 천연 과당이 들어가 있다. 단맛을 내는 과일의 과당은 나의 다이어트에 과연 도움을 줄까? 과일은 먹어도 좋을까? 그 문제를 알아보자

과일 속의 과당

가당 음료에 들어가는 첨가당은 몸에 좋지 않고 비만에 영향을 준다고 알고 있다. 그럼 과연 자연적으로 들어가는 단순당류는 어떨까? 아마도 전화당의 일종이라고 할 수 있는 꿀을 음료처럼 마시는 경우는 많지 않을 것이다. 꿀이 포함된 가당 음료를 선호하는 취해도 있을 수 있지만 전체 판매량에서 차지하는 비중은 크지 않기 때문이다. 그보다 일반적인 경우는 과일 속의 과당을 먹는 경우일 것이다. 우리는 슈퍼에서 언제든지 다양한 과일을 사 먹을 수 있는 시대에 살고 있다. 과일은 맛도 좋고 수분과 각종 영양소가 풍부한 좋은 식품이다. 다만 과일의 가진 열량의 대부분은 과당이다.

과일에 포함된 당류의 양은 과일의 종류에 따라 천차만별인데 우리는 보통 당도가 높은 과일을 선호한다. 요즘은 마트에 가면 과일의 당도를 표시해 두기도 한다. 그래도 과일을 통해 섭취하는 당류는 하루 15.3 ± 0.3g 수준으로 높지 않다. 현재 섭취 수준에서 먹게 되는 대게의 단순 당류는 앞서 본것과 같이 가공식품이 가장 큰 비중을 차지하며 과일은 당류 섭취의 1/4 수준에 불과하다. 이는 과일의 대부분이 수분이고 부피에 비해서 열량이 낮은 것과 관련이 있다. 첨가당이 듬뿍 들어간 가당 음료나 과자와는 달리 같은 양의 당류를 과일로 섭취하면 금방 배가 부르거나 물려서 더 이상 못 먹게 될 것이다.

예를 들어 사과 2kg을 먹어야 1000kcal의 열량을 섭취할 수 있다. 따라서 과일 섭취는 과도한 열량 섭취를 방지하고 수분과 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유를 섭취하는 효과가 있어 과당의 위험성을 상쇄하고도 남는 효과가 있다. 동시에 이것은 당류의 섭취 총량 이상으로 어떤 음식에서 섭취하는지가 중요하다는 것을 의미한다. 앞으로 계속 언급하겠지만 우리는 탄수화물, 지방, 단백질이 아니라 이것들이 들어있는 음식을 먹는다. 따라서 탄수화물이나 당류 몇 % 보다 어떤 음식을 먹는지가 더 중요할 수 있다. 과일이든 가당 음료든 간에 과당은 동일하게 섭취된다. 하지만 농축된 당류만을 먹느냐 아니면 다른 영양소도 같이 섭취하느냐는 상당한 차이를 만들 수 있다. 

 

본론으로 들어가면 세계보건기구와 세계식량기구 합동권고인은 하루 과일과 채소류를 400g 정도 섭취할 것을 권장하고 잇으나 실제로는 여기에 모자란 경우가 드물지 않다. 이 보고서의 추산에 의하면 연간 과일 및 채소 섭취부족과 연관된 조기사망은 연강 170만 명에 달한다. 

 

다행히 우리나라는 야채 채소 섭취가 적지 않은 데다 과일류 섭취도 아주 적은 편이 아니라는 점이다. 2013년 국민 영양 통계에 의하면 남녀의 평균 야채 섭취는 337g과 263g이었으며 과실류는 156g과 187g으로 둘을 합치면 하루 400g 이상 섭취하는 것으로 드러났다. 일반적으로 한국인의 경우 김치와 국 기타 반찬을 통해서 야채와 채소를 충분히 섭취하는 편이고 후식이나 간식으로 과일을 선호하는 편이라서 섭취가 심각하게 부족한 편은 안이다. 다만 과일 섭취는 약간 더 늘릴 수 있을 것 같다. 

식후 디저트나 혹은 간식으로 과자류나 케이크, 아이스크림과 과일을 먹는 거 가운데 어느 것이 더 건강할지는 상식적으로 쉽게 판단이 가능할 것이다. 그러고 더 나아가 과일 섭취가 실제로 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 증거는 있다

 

과일섭취의 심혈관 질환 예방효과

한 메타분석에서는 과일을 하루 77g/야채 80g을 더 섭취할 경우 심혈관질환 사망률이 4%씩 줄어드는 것으로 나타났다. 동시에 뇌졸중의 가능성은 11%씩 감소했다. 다만 5회 분량에 해당하는 385/400g 이상에서는 추가적인 이득은 없었다. 

따라서 2016년 유럽 심장학 학회 권고안에서는 하루 200g 이상의 과일과 하루 200g 이상의 야채를 섭취할 것을 권고하고 있는데 이는 WHO 권고안과 사실 크게 다르지 않은 이야기다. 물론 미 당뇨 협회 및 암학회도 충분한 과일 및 야채 섭취를 권장하고 있다

물론 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨환자라면 한 번에 너무 많이 먹거나 주스 형태로 먹는 일은 피해야 할 것이다. 동시에 과일주스는 과일만 들어 있는 게 아닐 수도 있다. 사실 많은 과일주스가 과일과 첨가당을 넣은 가당 음료인 것이다. 이것은 딸기 바나나 우유가 사실 가당 음료인 것과 같은 이치이다. 따라서 당류를 듬뿍 넣은 과일 주스는 너무 자주 마시지 않도록 주의하자.

 

여름철 제철 과일 먹을 때 주의사항

과민대장증후군 있다면 주의해야 할 할 과일

과민대장증후군은 장관의 구조적 이상 없이 복통과 복부 불편감, 그리고 배변 장애가 나타난다. 특정 음식이나 스트레스에 의해 증상이 심해지므로, 평소에 먹는 음식의 종류를 신경 쓰는 게 필요하다. 특히 고포드맵 식품은 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 포드맵(FODMAP)이란 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 이동해 장내세균에 의해 발효되기 쉬운 성분들을 통칭하며, 올리고당, 이당류(유당), 단당류(과당), 당알코올(솔비톨, 말티톨, 자일리톨 등)을 말한다. 포드맵이 높은 식품을 많이 먹으면 장내 이상 발효로 가스가 많이 생성되어 복통이 심해지거나 장내 수분 함유량이 늘어나 묽은 변이나 설사가 더 심해질 수 있다.

여름 제철 과일 중에서 포드맵이 높은 것은 복숭아, 자두, 수박, 체리다.

평소 과민대장증후군이 심하다면 이런 과일은 후식으로 입가심 정도의 양만 먹는 게 좋다. 개인별로 정확한 섭취량은 달라, 내가 먹고 난 후 소화기가 편한 과일별 섭취량을 정해야 한다. 반면, 포드맵이 낮은 포도, 블루베리는 비교적 편하게 먹을 수 있다. 참외는 포드맵 함량으로는 괜찮으나, 찬 성질의 과일로 평소 설사나 묽은 변이 잦은 사람은 섭취량을 조절해야 한다. 개인차로 참외 반 개 섭취 후에도 변의 형태가 눈에 띄게 풀어진다면 더 적은 양을 먹어야 한다.

 

당뇨병 있다면 하루 주먹 크기의 과일을 1~2회 나누어 간식으로 섭취

당뇨병이 있다고 여름철 달콤한 과일 섭취를 아예 피할 필요는 없다. 대신, 먹는 양은 건강한 사람보다 엄격하게 조절해야 한다. 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 채소보다 당질 함량과 열량이 높다. 특히, 과일의 과당은 과량 섭취하면 중성지방 및 혈당을 상승시켜 당뇨병 관리에 복합적 문제를 일으킬 수 있어 채소처럼 편하게 섭취하긴 어렵다. 혈당을 급격히 상승시키지 않고, 과도한 열량을 섭취하지 않도록 과일의 종류와 섭취법을 관리해야 한다.

전문가들이 당뇨 환자의 기본 과일 섭취법으로 제안하는 건 하루에 주먹 크기 정도의 과일 한 종류를 하루 1~2번 나누어 먹는 것이다. 이때, 혈당이 급격히 상승하지 않도록 후식보다는 오전이나 오후 간식으로 먹는 걸 권장한다. 당뇨 환자의 음식 선택기준으로 최근에는 혈당지수(Glycemic Index, GI) 보다 혈당부하지수(Glycemic load, GL, (GI x 1회 섭취 분량에 함유된 탄수화물 양) /100)를 더 많이 언급한다. GI는 특정 식품 섭취 후 얼마나 빠른 속도로 혈당을 상승시키는지 의미하나, 평소 1회 식품의 섭취량이 반영되진 않는다. 이점을 보완하려고 만든 게 GL이다. 즉, GI가 높아도 보통 1회 섭취량이 적다면 GL은 낮다.

여름 제철 과일은 GI 기준으로 보면 높고 낮은 게 뚜렷하지만, 과일의 1회 섭취량을 고려한 GL 기준으로 보면 여름 제철 과일 모두 GL이 낮거나 보통(수박 4, 포도 8, 복숭아 3 등)에 해당한다. GL은 0~10은 낮음, 11~19는 보통으로 구분한다. 단, 하루 섭취량을 주먹 정도 크기로 제한하며 하루에 한 종류의 과일만 먹어야 한다. 예를 들어, 수박을 먹는다면 손바닥 크기 정도로 얇은 거는 두 쪽, 중간 두께라면 한쪽 정도가 적당하다.