탄수화물 이야기 9 식이섬유 이야기

내 몸에 필요한 식이섬유

식이섬유를 얘기하는데 탄수화물 안에서 이야기를 한다면 이상하게 느껴질 수도 있지만 식이섬유의 정체는 사실 탄수화물이다. 식이섬유는 사실 광고나 언론을 통해서 친숙한 단어이지만 당류와 탄수화물처럼 구체적으로 무엇인지를 정확히 물어보면 정확히 알고 있는 경우를 보기 어렵다. 사실 식이섬유의 정의는 전문가와 기관에 따라 조금씩 차이가 있다.

식이섬유 

초기의 정의는 인간의 소화효소에 의해 가수분해 되지 않는 식물세포벽의 잔여물이었다. 식물세포벽의 잔여물이라고 하면 쉽게 와닫지 않을 수 있으나 셀롤로오스를 떠올리면 좀 더 이해가 쉬울 것이다. 셀롤로오스는 식물 세포벽의 주요 구성 물질 가운데 하나로 사실 그 정체는 포도당이 축합반응에 의해 결합된 것이다. 따라서 탄수화물의 일종이며 수천 개의 포도당 분자가 녹말과 다른 방법으로 결합되어 길고 튼튼한 섬유를 만들기 때문에 섬유소라고 부른다. 흥미로운 사실은 수많은 동물들이 식물을 먹지만 이 셀롤로오스를 직접 분해하지 못한다는 것이다. 따라서 소나 양 같은 초식동물들은 장내에 있는 미생물이 내놓은 셀롤라아제를 통해 셀롤로오스를 분해해서 에너지를 얻는다. 그런데 인간의 경우 그런 초식동물이 아니라 섭취한 셀롤로오스 대부분은 일부 장내 미생물이 소화시키는 것을 제외하면 그냥 대변고 함께 나오게 된다. 따라서 사람에게는 사실 큰 의미가 없는 성분처럼 여겨졌으니 20세기 후반부터 셀롤로오스를 비롯한 식이섬유 섭취가 부족하면 대장암과 심혈관 질환의 위험도가 높아진다는 사실이 알려져 큰 관심을 끌었다.

 

이후 식이 섬유에 대한 연구가 진행되면 그 정의는 식물세포벽에 있는 물질을 포함해 포유동물의 소화효소에의해 분해되지 않는 탄수화물성 성분이 모두 식이섬유로 정의를 넓히고 있다.  좀더 넓은 범위의 식이섬유는 셀룰로오스만이 아니라 헤미셀롤로오스, 펙틴, 리그닌같은 식물세벼벽 유래성분과 검질, 점액질과 같은 식물세포 중에 다당류, 그리고 난소화성 전분, 난소화성 올리고당, 키틴, 키토산등까지 포함된다. 이 정의에 따르면 동물성 성분도 식이 섬유가 될 수 있으나 일부에서는 아직도 식물 유래 성분만을 정의하기도 한다. 분명한 것은 우리가 주로 접하고 섭취하는 식이섬유는 식물 세포벽에서 유리한 셀룰로오스 같은 고분자 섬유성분이라는 것이다.

 

식이섬유의 종류

식이섬유는 물에 녹는지 여부에 따라 불용성과 수용성 식이섬유로 나눌 수 있다.

불용성 식이섬유에는 셀롤로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌등이며 우리가 과일, 채소, 현미, 통밀 등에서 주로 섭취하게 된다. 키틴과 키토산도 불용성 식이 섬유 범주에 들어가는데 게, 새우 같은 갑각류의 껍질에 풍부하다. 

수용성 식이섬유는 펙틴, 검, 뮤실리지, 알긴산, 한천등이 있으며 여러 식품에 들어가 있다. 물질 자체는 친숙하지 않지만 수용성 식이섬유가 대중에게 친숙해진 것은 아마도 광고 때문 일 것이다.

 

식이섬유의 효과 효능

셀룰로오소를 비롯한 식이섬유는 장내에서 쉽게 분해되지 않아 장내에서 대변의 양을 늘린다. 이는 대변의 양을 적절하게 유지하고 장에 자극을 줘서 변비를 예방할 뿐만 아니라 대장암 같은 심각한 질환의 예방에도 도움이 된다. 이는 발암물질과의 접촉 시간과 면적을 줄이는 역할을 하기 때문으로 생각되고 있다. 동시에 영양분의 흡수시간을 늦춰 당뇨병에 유리하다는 증거들이 있다. 여러 역학 연구에서 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다는 것도 알려져 있다 이는 식이섬유가 에너지 흡수 속도를 조절하고 장내 미생물이 이를 이용해서 여러 가지 유용한 물질을 만드는 것과 연관이 있어 보이자만 앞으로 더 많은 연구가 필요한 부분이기도 하다.

 

식이섬유 권장 섭취량

미국과 캐나다의 경우 심혈관 질환을 예방하는 것으로 관찰된 섭취 수준을 열량 1,000kcal 섭취당 14g으로 보고 있다. 한국인의 경우에는 1,000kcal당 12g 정도로 정했다. 적절한 권장 섭취량을 정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요해 보이지만 이보다 적게 설정하는 것은 외국의 사례를 볼 때 근거가 없는 것 같다. 이는 남자로 치면 하루 25g, 여자는 20g 정도다. 여기서 놀라운 일은 상당수 한국인이 이 기준에 미달한다는 것이다. 과일, 채소 섭취량이 아주 적은 편이 아니라는 점에서 다소 의외다. 이는 과거에 비해서 식생활이 서구화됨에 따라 가공식품의 섭취가 늘어난 것과 연관성이 있어 보인다. 바쁜 도시 생활을 하다 보면 편의점에서 식사를 챙기거나 적당히 가공식품으로 해결하는 경우도 적지 않다. 따라서 과일과 야채의 섭취는 필요하다

 

식이섬유의 반전

한국인의 과일/채소 섭취량은 WHO, FAO 가이드라인 대비 낮은 편이 아니다. 그런데 어떻게 식이 섬유 섭취량이 약간 적을 수가 있을까? 여기에 우리가 알고 있는 지식의 헛점이 있다. 

사과를 예로 들면 사과에는 식이섬유가 얼마나 있을까? 사과 중량의 86% 정도는 수분이고 나머지 성분 가운데 탄수화물이 차지하는 비주은 13.1% 정도다 그런데 이 탄수화물 성분의 대부분은 당류이고 1.4% 정도가 사실 식이섬유다. 그러면 바나나는 어떨까? 사실 큰 차이는 없다. 식이섬유는 100g당 2.5g. 포도는 100g당 0.9g(껍질제외), 오렌지는 2g 정도다.

토마토는 거의 수분만 있는 과일로 식이섬유가 1.2g에 불과하다. 토마토는 수분이 94%에 달해 사실 열량도 낮기 때문에 단맛은 나지 않겠지만 대신 다이어트용으로 적합하다.

김치의 주요 원료인 배추는 어떨까? 사실 배추는 과일보다 수분 함량이 높다. 100g당 식이섬유 양은 생각보다 적은 1g~2g 수준이다. 한국인이 권장량의 식이섬유를 섭취하지 못한다는 이야기가 이제 이해될 수 있다. 그러면 대체 어디서 식이섬유를 보충해야 할까? 정답은 여러 곡물과 다양한 식재료에 있다.

 

식이섬유가 많은 식품

바로 미역 같은 해조류다. 버섯류도 상당한 식이섬유를 가지고 있어 말린 표고버섯의 38%가 식이섬유다. 물론 반찬과 국으로 들어가면 수분이 포함되어 이보다 낮아진다는 것을 감안해야 하지만 이를 반찬과 국으로 섭취하면 충분한 식이섬유 섭취에 도움이 된다. 그런데 김치를 포함함 국과 반찬을 많이 먹으면 나트륨섭취도 증가하기 때문에 여기서 대안이 될 수 있는 것은 다양한 곡물을 먹는 것이다.

강낭콩, 검정콩 같은 콩류는 단백질뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하다. 100g당 강남통은 24.3g, 검정콩서리태는 26g 수준으로 식이섬유가 풍부하다. 물론 콩류는 품종이 매우 다양해서 차이가 있지만 잡곡밥등으로 밥에 혼용해 먹는다면 영영학적으로 꽤 균형 있는 식사가 가능하다. 

보리(겉보리) 역시 식이섬유가 많은 곡물 가운데 하나로 19.1%가 식이섬유다. 따라서 쌀과 섞어서 밥을 지을 경우보다 많은 식이섬유 섭취가 가능하다. 보리, 현미, 콩을 섞어 먹으면 밥만 먹어도 단백질, 지질, 탄수화물, 식이섬유, 비타민 등을 보다 균형 있게 섭취할 수 있다.