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세상사는 이야기/음식먹거리

탄수화물 이야기 5 질병을 부른 첨가당

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<첨가당과 비만>

첨가당을 많이 먹으면 사망률이 올라가는가? 그렇다!! 2014년 미 질병 통제 예방센터와 하버드 의대의 연구팀은 미 국립 건강 영양조사 데이터와 심혈관 사망률 데이터를 토대로 이와 같은 내용을 발표했다. 1988년에서 1994년 사이 국립 건강 영양조사 자료와 1999년 ~ 2004년, 그리고 2005년~2010년 자료가 분석되었고 총 14.6년간 163,039인년 데이터 및 심혈관 질환 사망률의 연관성이 조사되었다. 이 연구에서는 모든 연관성 있는 인자(성별, 인종, 나이등)를 보정한 후 전체 열량의 25%를 첨가당으로 얻는 그룹이 10% 이하 그룹 대비 심혈관 사망률이 2배 이상 높다는 것이 밝혀졌다.

전체 열량의 25%를 첨가당으로 얻는다는게 가능한가 반문할 수도 있지만 의외로 어렵지 않다는 게 함정이다. 첨가당은 사실 엄청나게 에너지가 농축된 물질이기 때문이다. 만약 우리가 물 대신 탄산음료를 섭취하면서 아이스크림이나 케이크 같은 달달한 디저트를 좋아하고 설탕이 듬뿍 들어간 도넛으로 식사를 대신한다면 전체 열량의 25% 이상을 어렵지 않게 첨가당으로 섭취할 수 있다.

2005년 2010년 사이 미 국립 영양조사에서는 미국 성인의 10%가 총 에너지 섭취의 25%를 첨가당에서 얻는것으로 나타났다. 그리고 대부분의 성인이 10% 이상의 에너지를 첨가당에서 얻는다. 사실 이것도 이전보다 감소한 수치이다. 이 점을 감안하면 미국에서 비만인구가 폭발적으로 증가한 이유가 쉽게 이해된다. 물론 이로 인해 당뇨, 고혈압, 대사 증후군이 증가되면서 심혈관 질환의 가능성 또한 크게 높아지고 있다.

 

<첨가당과 초경>

가당 음료를 비롯한 첨가당의 과량 섭취는 내분비 기능에도 영향을 미친다. 2015년 하버드 대학의 연구팀은 1996년에서 2001년 사이 9세에서 14세 사이 소녀 5583명을 추적 관찰했다. 가당 음료와 초경과의 연관성을 조사한 결과 하루 1.5회 이상 마시는 경우 주당 2회 마시는 경우보다 초경이 대략 2.7달 정도 빨랐다고 한다. 이런 변화를 일으키는 것은 빠른 당 섭취가 내분비 기능에 영향을 일으키기 때문이다. 가당 음료의 특징은 아주 빠르게 당을 흡수시킨다는 것이다. 따라서 체내 인슐린 농도가 증가하는데 문제는 인슐린이 당 대사는 물론 체내에서 일어나는 여러 대사 과정에 영향을 미친다는 것이다. 물론 성호르몬에도 영향을 주어 초경을 빠르게 만들 수 있다. 그런데 초경이 빨라진다는 것은 좋은 일이 아니다. 평생 에스트로겐 같은 성 호르몬에 노출되는 기간이 길어지면서 유방암의 가능성이 높아지고 있다. 연구팀은 초경이 1년 빨라지면 평생 유방암 발생률이 5% 정도 빨라진다고 지적했다. 

<첨가당과 암>

 

물론 가능성을 높이는 것만이 아니라 실제로 암과 가당 음료의 연관성을 입증한 연구결과도 적지않다. 체중 증가는 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환은 물론 암의 증가와 연관이 있기 때문이다. 예를 들어 첨가당과 가당 음료 자체가 췌장암의 위험도를 증가시킨다는 증거가 있다.

가당 음료는 매우 빠르게 혈당을 올린다. 그러면 우리몸은 빠르게 인슐린을 분비해서 이에 대응한다. 그런데 이런 일이 자주 있으면 췌장은 혹사당한다. 스웨덴에서 77,797명의 참가자를 대상으로 진행된 연구에 의하면 첨가당과 가당 음료를 많이 마시는 그룹은 그렇지 않은 그룹대비 췌장암의 발생비율이 높았다. 특히 가당 음료를 가장 많이 마시는 그룹은 가장 적게 마시는 그룹대비 무로 1.93배의 위험도를 보였다. 비록 7.2년의 관찰 기간 동안 췌장암이 생긴 사람은 131명으로 많지 않았지만 일단 생기면 생존율은 10% 수준에 불과한 매우 치명적인 암이라는 것을 생각하면 의미 있는 결과다. 2012년 미 암학회 가이드라인에서는 암예방을 위해 가당 음료를 비롯해서 캔디, 쿠키, 케익류등의 섭취를 제한하고 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취하도록 권장했다.

이외에도 당류를 과량 섭취했을때 나타나는 건강상의 문제는 매우 많다.

 

<첨가당은 전체 에너지의 섭취량의 10%까지 줄여라>

불행하게도 당을 첨가하는 것은 음료 업계만의 관행이 아니다, 우리가 음식에 맛을 더하기 위해 요리할 때 넣는 설탕을 제외하고도 생각보다 많은 설탕과 기타 당류가 음식에 들어가 우리 미각을 자극하고 있다. 이에 따라 세계보건기구는 물론 각국의 보건 당국은 새로운 가이드라인을 제정했다.

<세계보건기구 당류 섭취 권고 기준>

2015년 WHO는 당류섭취에 대해서 다음의 내용을 권고했다

1) 전체 열량 섭취에서 당류 섭취를 10% 이내로 강력히 권고

2) 5% 이내로 추가 감량하는 것도 조건에 따라 권장한다

같은 시기에 나온 미국인을 위한 식생활 가이드라인에서는 첨가당을 전체 열량 섭취에서 10% 이내로 제한할 것을 강력히 권고했다.

 

10%면 꽤 많을것 같지만 그렇지 않은 게 탄산음료 한 캔만 마셔도 보통 권장 에너지양의 5%를 섭취한다. 여기에 음식에 알게 모르게 들어가는 설탕과 액상과당을 합치면 10%는 쉽게 넘을 수 있다. 탄산음료 하루 두 캔이상 혹은 500~600ml 이상은 확실하게 10% 이상을 설탕과 액상과당으로 섭취하는 방법이다.

과유불급이라는 얘기가 있다. 포도당, 과당, 그리고 설탕은 분명 훌륭한 에너지원이며 사실 앞서 설명했듯이 우리는 당 없이는 살수가 없다. 하지만 항상 지나치면 문제가 된다. 입에 좋은 맛을 쫓아 과도한 첨가당을 섭취하게 되면 비만, 당뇨, 심혈관 질환의 위험성이 높아지는 것을 피할 수 없게 된다. 물론 요즘 세상에서 첨가당이 들어간 음식을 모두 피하는 것은 쉽지 않다. 항상 너무 과한 건이 문제다. 적당히 먹어야 한다

 

* 당류의 종류

첨가당 : 설탕이나 액상과당의 형태로 첨가되는 단순 당류다, 

유리당(free sugar) : 첨가되거나 혹은 식품에 본래 존재하는 당류다

총당류(total sugar) : 첨가당과 본래 음식에 내재된 당류를 의미한다

여기에 본래 식품에 존재하는 당류는 내재성당, 첨가당은 외재성당으로 구분하는 분류도 있다.

첨가당은 미국 농부성이 제안한 용어로 식품의 조리과정에서 들어가는 당과 시럽을 포함한 것이다. 유리당과 총당류는 비슷한 개념으로 보통 식품 영양정보 표시는 총당류를 기준으로 한다.

물론 대부부의 가공식품(가당음료, 아이스크림, 과자, 초콜릿, 도넛등)에 있는 당류는 기본적으로 첨가당이기 때문에 당류 표시는 첨가당이나 다름없다. 본래 당류는 꿀, 과일, 우유 등 일부 식재료에만 존재한다.

 

 

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