탄수화물 이야기 3 액상과당이 설탕보다 더 위험한가

달고 시원한 탄산음료는 삶의 활력소다. 그러나 점차 그 위험성을 경고하는 목소리가 커지고 있다. 이에 대한 연구가 진행되면서 이런 음료를 많이 마시면 건강에 해롭다는 사실이 밝혀지고 있기 때문이다. 탄산음료하면 콜라부터 떠올리겠지만 사실 탄산을 포함하지 않아도 당분을 포함한 음료는 매우 많다. 예를 들면 몸에 좋아 보이는 요거트 속에도 상당히 많은 첨가당이 숨어있다. 이런 음료를 모두 모아 당분함유 음료라는 학술적인 명칭이 붙는다. 보통 우리말로는 가당음료라고 부른다. 탄산이 아니라 당분을 기준으로 분류한데서 눈치챘겠지만 가장 큰 문제는 바로 첨가당이다.

<첨가당이 문제다>

통상적인 탄산음료는 250ml 한캔에 100~135kcal의 열량을 지니고 있다. 물론 지금은 제로칼로리 음료가 많아진것이니 이것은 대체감미료 즉 인공감미료를 넣어서 그런것이다. 대체 감미료에 대해서는 추후에 정리해서 올릴것이다. 치열해지는 경쟁에서 살아남기 위해서 식음료 회사들은 다양한 가당음료를 개발해서 열량은 음료마다 천차만별이다, 하나 확실한것은 그냥 물을 마실때보다 훨씬 많은 열량을 섭취하게 된다는 것이다. 물론 열량 100~200kcal를 가끔 더 섭취하는것은 큰 문제가 아닐수도 있다. 그러나 연일 365일 100kcal를 추가 섭취하는것은 3만6천5백kcal를 더 섭취한다는 이야기가 된다. 이를 지방으로 환산하면 4kg에 근접한다. 우리몸은 에너지에 대해서는 인색하기 짝이 없어서 일단 들어온 열량을 그냥 내보내는법이 없다. 이를 차곡차곡 정성스럽게 지방으로 전환해 뱃살이나 기타 신체의 다른곳에 든든하게 쌓아두게 된다. 물론 생존을 위한 진화의 결과지만 역설적으로 이제는 그것이 생명을 위협하고 있다.

 

그런데 여기서 하나의 궁금증이 있다. 설탕보다 단맛이 강한 액상과당을 음료에 섞으면 같은 단맛을 내기 위해서 더 적은양을 넣어도 된다. 그렇게 당류가 줄어드니 사실 더 좋지 않을까. 과당은 혈당지수도 낮을 뿐 아니라 흡수속도가 포도당보다 느리다. 우리 몸에서도 가장 중요하게 생각하는 단당류인 포도당은 에너지를 써서 빨리 흡수하지만 과당은 그렇지 않기 때문이다. 

<비만과 액상과당>

이렇게 언뜻 보면 액상과당이 더 안전할것 같지만 액상과당이 보급된 1970년대 이후 액상과당의 위험성을 설명하는 논문들이 쏟아지기 시작했다. 2004년 미 임상영양학회지에는 액상과당이 미국에서 큰 문제가 된 비난의 증가에 큰 역할을 했다는 논문이 발표되었다. 이에 의하면 미국에서 액상과당의 섭취는 1970년대에 비교해서 1990년대에 1,000% 증가했다. 2세 이상 미국인구가 하루 평균 섭취하는 액상과당의 양도 132kcal 이상이며 가장 많이 섭취하는 상위 20% 인구는 무려 316kcal의 과당을 섭취했다. 이를 5년 10년 꾸준히 섭취했다면 평범한 사람도 비만으로 바뀌는데 충분한 에너지를 제공할 수 있다.

 

<액상과당이 위험한 이유>

사실  추가 열량을 섭취해도 그만큼 배가 불러서 다른 음식을 먹지 못하면 균형은 맞춰질수 있다. 그런데 과당의 문제는 여기에 있다. 그런데 액상과당의 문제는 여기에 있다. 우리 몸의 당 및 포만감 조절 방식은 우리에게 가장 중요한 단당류인 포도당에 맞춰져 있다. 물론 이는 우리가 섭취하는 녹말이나 다른 탄수화물이 최종적으로는 포도당에 맞춰져 있고 우리 몸의 에너지 소비 역시 포도당이 기본이기 때문이다. 우리 신체는 포도당에 빠르게 반응해서 인슐린이 분비하고 포만감을 느끼지만 과당은 그렇지 않다. 우리가 과당을 섭취하면 포도당고는 달리 인슐린이나 렙틴(지방 조직에서 분비되는 호르몬으로 뇌에 작용해 포만감, 식욕감소, 대사량증가 등을 일으켜 체중을 감소시키는 역할을 한다)의 분비를 크게 자극하지 않는다. 물론 이는 자연상태에서 과당을 지금처럼 대량 섭취하는 일이 없었기 때문이다. 하지만 그렇다고 과당이 흡수도면 열량이 안 되는 건 아니다. 역시 당인만큼 결국 추가 열량을 제고할 뿐 아니라 놀랍게도 지방으로 더 쉽게 변한다. 과당의 경우 포도당이 모자라면 해당과정 중간에 끼어들아가 포도당이 될 수도 있다. 하지만 에너지가 남을 때는 바로 지방으로 변환되어 저장된다. 문제는 보통 현대인이 에너지를 과다 섭취한다는 것과 순수한 과당만 섭취하는 경우가 별로 없다는 것이다. 설탕이나 액상과당, 전화당 모두 상당량의 포도당을 담고 있다. 그러면 당연히 남은 과당은 지방으로 빨리 변화되어 몸에 축적된다. 

이런 연구들이 발표되자 단맛이 날뿐 식욕은 크게 억제하지 않고 지방으로 쉽게 변하는 액상과당은 현대 문명의 축복이 아니라 저주로 낙인 찍혔다. 매일 같이 물처럼 마시는 사람이 늘어났고 다른 식품에도 알게 모르게 첨가되고 있기 때문이다. 그리고 같은 기간 동안 미국을 비롯한 여러 국가에서 비만 인구가 폭발적으로 증가했다. 

<총열량 섭취의 증가 때문 결국 많이 먹는 게 문제> 

그런데 정말 비만의 증가가 액상과당 때문일까? 최근의 연구결과를 보면 그건 아닐 가능성이 높다. 다수의 역학 연구들은 과당 자체보다는 열량 섭취 증가가 더 근본적인 문제라고 지적하고 있다. 

WHO(세계보건기구)를 비롯한 국내외 가이드라인 역시 특정 당류가 아니라 총 당류 및 첨가당을 기준으로 제한 섭취량을 제시하고 있다. 

물론 결론은 액상과당이 억울하다는 이야기가 아니다. 액상과당이 나쁜 녀석이긴 하지만 평범한 설탕보다 더 큰 악당이라는 과학적 근거는 없다는 정도다. 과당이 포만감을 일으키지 않고 지방으로 더 잘 변하는 건 사실이지만, 반대로 같은 단맛을 내기 위해서 설탕을 더 넣어야 한다. 결국 전체 열량의 증가하므로 액상과당ㅇ르 제외시켰다고 더 안전한 음료가 될 거 같지는 않다는 것이다.

더 중요한것은 사실 액상과당과 설탕이 생각처럼 다른 녀석이 아니라는 것이다. 액상과당의 종류인 HFCS 42(포도당이 거의 반), HFCS 55(포도당이 45%) 모두 대부분이 포도당이다. 그러니까 구성비로 보면 (과당+포도당)이 50대 50인 설탕과 별반 다르지 않다. 따라서 남용하면 똑같이 나쁘다는 것이다. 

결론적으로는 액상과당이 다른 당류보다 더 위험하다는 과학적 증거는 다소 부족하다. 다만 연구가 계속될 것이고 아직 밝혀지지 않는 문제점이 미래에 밝혀질 가능성이 있다.