지방이야기 3 오메가 3 이야기

오메가-3 이야기

오메가-3 지방산은 식물과 생선에 풍부하게 존재한다. 그런데 사실 이 지방산은 식물 플랑크톤에도 풍부한 물질이다. 따라서 이를 먹이로 삼는 어류 역시 먹이사슬을 따라서 오메가-3 지방산이 풍부해지는데 이들의 체내에서는 이미 알파 리놀렌산이 EPA와 DHA로 변형되어 있어 우리가 생선을 먹을 때는 이런 형태의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이다.

오메가-3 효능

EPA같은 오메가-3 지방산은 체내에서 아라키돈산과 비교해서 프로스타노이드라는 물질 합성에서 반대되는 작용을 나타낸다. 이는 혈소판 응집과 혈액 응고에 관련되는데 간단히 말하면 EPA를 많이 섭취하면 혈액이 잘 굳지 않는 쪽으로 작용한다. 그 결과 심근 경색처럼 혈관이 막혀서 생기는 치명적인 질환의 가능성이 줄어든다. 실제로 생선을 주식으로 삼는 에스키모인의 경우 심혈관 질환의 발생 위험도가 낮다고 알려져 있다. 

일본에서 진행된 연구에서 오메가-3 지방산을 가장 많이 섭취한 그룹에서 심혈관 질환의 사망위험도가 각각 18%와 19% 가량 감소하는 것이 확인되었다. 이외에도 여러 연구에서 생선 섭취, 그리고 적절한 오메가-3 지방산 섭취가 심혈관 질환과 이로 인한 사망을 감소시키는 것으로 드러났다

이와 같은 사실이 알려지면서 오메가-3지방산 자체나 이를 넣은 건강식품이 인기를 끌었다. 본래 미 심장학회를 비롯한 전문가 권고안은 오메가-3가 풍부한 생선을 주 2~3회 정도 적당량 섭취하는 것이었다. 이에 따르면 주 2회 약 90g의 기름기가 많은 생선을 먹는 것이 좋다.

 

 

사실 미국인은 생선을 거의 잘 먹지 않는다. 이들을 위해서 연질 캅셀 형태로 된 오메가-3 영양보조제가 나오면서 널리 판매되었고 그것이 우리나라에도 넘어와 많이 팔리게 된 것이다.

하지만 건강한 사람이 오메가-3 지방산 보조제를 섭취해도 전체 사망률은 물론 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮추지 못했다. 이 연구에서는 오메가-3 보조제를 정기적으로 섭취하는 경우 사망률 감소에 아무 연관이 없다는 사실이 밝혀졌다. 물론 이 연구를 포함한 상당수 연구가 같은 결론을 내렸다. 

 

오메가 3가 암예방에도 효과가 있을까? 결론부터 말하자면 보조제를 포함 오메가-3 자체가 연관성이 있다는 연구 보고가 거의 없다. 

현재까지 특별한 질병이 없는 일반 성인에서 생선 섭취나 혹은 알파 리놀렌산이 풍부한 식물성 기름을 충분히 섭취하는 것만이 권장되며 오메가-3 영양제는 권장되지 않는다. 오메가3 지방산 역시 단순히 한 가지 성분을 섭취하는 것보다 생선 같은 음식으로 여러 영양소와 같이 섭취할 때 더 큰 이득이 될 수 있다.

 

오메가-3 vs 오메가-6 지방산

오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 모두 인체에 필요하다. 흥미로운 사실은 이 둘이 같은 효소를 이용해서 변환된다는 것이다. 따라서 오메가-3을 많이 섭취하면 오메가-6 계열지방산 생성이 억제되고 오메가-6을 많이 섭취하면 오메가-3 계열 지방산 생성이 억제된다

이런 이유로 인해 오메가-3와 오메가-6 지방산은 적절한 비율로 섭취하는 것이 유리하다. 2015년 한국인 영양소 섭취에서 오메가-3 : 오메가-6 비율은 1 : 4에서 1 : 10이었다. 한국인의 평균 오메가-3 지방산 섭취는 하루 0.9~2.0g 혹은 에너지 총량에서 0.5~0.7% 수준이다. 이는 권장량보다 다소 낮지만 한국인의 지방 섭취량이 미국인보다 낮다는 점도 같이 감안해야 한다. 일단 평균적인 한국인은 미국인에 비해 포화지방 및 트랜스 지방 섭취량이 낮다. 해외에서 진행된 연구결과를 볼 때 생선이나 식물성기름을 통한 오메가-3 섭취를 지금보다 늘리는 것이 유리해 보인다. 생선은 그 자체로 매우 좋은 단백질과 지방질의 공급원이며 식물성 기름 역시 과용하지만 않으면 좋은 식품이다. 사실 그러나 우리나라는 오메가 3와 오메가6의 비율을 굳이 권고하지 않는다. 사실 누가 음식을 먹을때 오메가3/6 지방산 비율을 따져가며 먹을 수 있을까? 이보다는 미국처럼 그냥 생선이라 견과류 섭취를 권장하는 것이 더 효과적인 방법일 것이다.

 

참고로 생선 이외에 오메가3 지방산이 풍부한 식물성 기름은 들기름등이 있다. 생선이 싫다면 이런 기름을 종종 먹어주는 것도 도움이 될 수 있다. 참고로 포도씨유, 옥수수기름은 73~94%가 불포화지방산인데 상대적으로 오메가-3 함량은 낮다. 올리브기름, 미강유, 채종유는 단일불포화 지방산이 많고 역시 오메가-3는 적은 편이다. 한편 코코넛유와 팜유처럼 식물성이지만 포화지방산이 많은 것도 있으나 주의하자. 현재까지 식물성 포화지방이 더 안전하다는 증거는 확실치 않다.

하나 더 얘기하자면 참치캔에 들어있는 기름은 생선 기름이 아니라 카놀라유나 대두유 같은 식물성 기름이다. 식품 성분 표기 및 원재료 표시에서 확인이 가능하다. 물론 이 기름이 나쁜 건 아니다. 다만 너무 많이 먹으면 열량 섭취가 그만큼 증가하니 주의하기 바란다.

 

<2023년 미 6개 의학단체 "오메가 3, 심혈관 질환 예방 효과 없다"라는 발표를 했다>

미국심장협회와 미국심장학회 등 6개 의학 단체는 최근 미국 심장병학대학 저널(JACC)에 '만성 관상동맥질환 환자 관리를 위한 임상실무지침위원회의 보고서'를 발표했다. 이들은 "생선 기름과 오메가 3 지방산, 비타민 등은 심혈관질환 위험을 낮추는 데 이점이 부족하다"며 "만성 관상동맥질환 환자에게 권장하지 않는다"고 밝혔다. 지난 2012년 이후 11년 만에 개정된 지침으로, 오메가3가 심혈관 질환에 큰 건강학적 이점이 없다는 것 입장을 분명히 하며 사실상 '사용 중단'을 권고한 셈이다. 다만 오메가3 중 아이코사펜트 에틸(EPA)은 관상동맥 질환이나 심혈관계 질환으로 인한 사망을 20%가량 줄인 것으로 나타났다. 그러나 합동 위원회는 "연구마다 결과가 달라 정확하지 않다"면서 "오메가 3 복용보다 당뇨병 치료나 생활방식 개선 등을 먼저 시도하는 게 좋다"라고 설명했다.

이외에도 2019년 연구에서는 정제된 성분을 하루 4g 이상 고용량으로 쓸 때 심혈관 보호 효과가 있는 것으로 나타났지만 2020년, 2021년 연구에서는 효과가 없다는 결론이 나오기도 했다.